Хронический недосып: что произойдет, если спать всего по 5 часов

Крепкий полноценный сон – залог физического и душевного здоровья. Во время отдыха мы набираемся сил, а весь организм, включая сердце, мозг и иммунную систему, восстанавливается. Вот только современный темп жизни – с работой, хобби и тысячей домашних дел – вносит свои коррективы. Все больше жителей мегаполисов страдают бессонницей, а кто-то добровольно лишает себя ночного отдыха, пристрастившись к сериалам.

РЕН ТВ обратился за комментарием к президенту Российского общества сомнологов Михаилу Полуэктову. В нашем материале расскажем, чем опасен хронический недосып, вредно ли просыпаться по будильнику и как наконец начать хорошо высыпаться.

Почему опасно лишать себя полноценного сна

Удар по сердцу и иммунитету

Для того, чтобы хорошо выспаться, в среднем необходимо 7-8 часов в сутки. Пренебрежение своим отдыхом будет иметь серьезные последствия для здоровья – особенно это касается сердечно-сосудистой, эндокринной системы и иммунитета, предупредил Михаил Полуэктов, президент Российского общества сомнологов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, завотделением медицины сна Университетской клинической больницы №3 университета им. И.М. Сеченова.

"Это доказано для состояния сердечно-сосудистой системы. Люди, у которых время сна недостаточное, которые спят меньше 7 часов в сутки, имеют больший риск заболеть артериальной гипертонией – заболеванием, при котором повышается артериальное давление. И даже в целом если говорить о здоровых людях: если они недосыпают, у них цифры артериального давления немного повышаются, а значит, что у них шанс заболеть выше", – пояснил врач.

Сокращение времени сна до 6 и 5 часов в сутки также способствует развитию сахарного диабета. Кроме того, повышается риск простудных заболеваний и вирусных инфекций.

"Есть статистика: заболеваемость от вирусных инфекций у людей, которые спят меньше 6 часов, в полтора раза выше, чем у людей, которые спят 7 часов и более. Получается, что сознательное пренебрежение своим сном может иметь существенные последствия для здоровья, по крайней мере, в отношении сердечно-сосудистой, эндокринной системы и иммунитета", – отметил сомнолог.

Что произойдет с организмом, если спать по 5 часов

Психиатр Ксения Ахмедова рассказала, что уже в первые недели недосыпа человек, скорее всего, почувствует недомогание, головную боль, снижение памяти и внимания, а также повышенный аппетит.

А вот когда недостаток сна становится частью жизни, можно столкнуться с более серьезными проблемами:

• атеросклероз и связанные с ним сердечно-сосудистые заболевания;
• ожирение;
• ускоренное старение;
• болезнь Альцгеймера;
• деменция;
• артериальная гипертензия;
• хроническая бессонница.

Одно заболевание тянет за собой другое

Как отметил Полуэктов, если человек, страдающий какими-либо хроническими заболеваниями, пренебрегает сном, то его организм лишается возможности восстанавливать защитные силы. В итоге у такого пациента с большей вероятностью ухудшится состояние и могут появиться новые заболевания.

"Это называется концепция коморбидности – одно заболевание тянет за собой другое. В данном случае нарушение сна, которое возникло при развитии, например, тревожного расстройства, может способствовать появлению артериальной гипертонии. Потому что нехватка сна будет приводить к тому, что повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний", – сказал специалист.

Для кого недосып особенно вреден

По словам врача, хронический недосып особенно опасен для людей, страдающих психическими заболеваниями. Среди них – депрессивное, тревожное расстройство и панические атаки.

"У таких людей сокращение времени сна проявляется более явно. Например, в учащении приступов паники, повышении уровня тревоги или усилении депрессии. Это действительно доказано. Когда мы улучшаем сон у этих пациентов, само заболевание становится несколько легче лечить", – заметил Полуэктов.

Пренебрежение отдыхом также осложняет лечение пациентов с хроническим гастритом, бронхиальной астмой или гипертонией, хотя связь со сном в этом случае не столь очевидна.

"Она незаметна сразу же в моменте: если человек плохо поспал, это не значит, что у него сразу подскочит артериальное давление. Но если наблюдать большую группу таких пациентов, можно увидеть, у людей с нарушением сна будет более тяжелое течение заболеваний. И их труднее будет корректировать", – уточнил сомнолог.

Как наладить режим сна

Врачи сходятся во мнении, что у каждого человека есть индивидуальная норма сна. В среднем для того, чтобы отдохнуть, требуется от 7 до 9 часов – причем важно не только количество сна, но и качество.

Перезагрузить организм во время отдыха помогает гормон мелатонин, который вырабатывается с 8 вечера до 3 ночи. Как говорят специалисты, ради него мы, по сути, и ложимся спать. Пик активности выработки мелатонина длится с 23:00 до 03:00, поэтому так важно не засиживаться допоздна. РЕН ТВ собрал еще несколько советов о том, как наладить режим сна.

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Не пейте перед сном алкоголь, а также кофе и другие содержащие кофеин напитки.
• Отложите смартфон и ноутбук примерно за два часа до сна.
• Создайте ритуал перед сном, он будет сигнализировать организму о том, что пришло время отдыха. Это может быть чтение книги или теплая ванна.
• Используйте расслабляющие техники. Медитация, йога и глубокое дыхание помогут быстрее снять стресс и подготовиться ко сну.
• Добавьте уюта в свою спальню. Подберите удобную подушку и постельное белье, выключите яркий свет и обязательно проветривайте комнату перед сном.
• Регулярно занимайтесь спортом. Для хорошего сна необходима физическая активность, например, кардиотренировки. Заниматься можно вечером, но закончить тренировку нужно за 2-3 часа до сна.

Ответы на популярные вопросы

Слишком много спать – тоже вредно?

Как отметил сомнолог Михаил Полуэктов, сокращение времени сна, конечно, плохо сказывается на здоровье, но слишком много спать (больше 9 часов в сутки) – еще вреднее. По статистике, у таких людей много сопутствующих заболеваний, которые повышают риск смертности.

Специалисты сходятся во мнении, что чрезмерный сон может в долгосрочной перспективе спровоцировать бессонницу. А также повышает риск развития хронического воспаления сосудов.

Можно ли отоспаться за выходные?

Долгий сон в выходные не поможет компенсировать недосып, полученный во время рабочей недели, говорит психиатр Ксения Ахмедова. Резко увеличивать продолжительность сна не рекомендуется – это может спровоцировать бессонницу, снижение настроения и ухудшение самочувствия. Желательно, чтобы режим сна в выходные и рабочие дни почти не отличался.

Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

По словам Полуэктова, утренний подъем по будильнику не несет вреда, если человек хорошо выспался. Тем более сейчас существуют будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить владельца в наиболее благоприятную. Однако ученые пока не доказали эффективность таких гаджетов, заметил врач.

Можно ли взбодриться с помощью кофе и энергетиков?

Психиатр предупредила, что в энергетиках содержится большое количество кофеина – иногда в 8 раз больше, чем в чашке кофе. Такие напитки бодрят организм и стимулируют мозговую деятельность, но эффект длится не более 4 часов. Потом приходят последствия – возвращается усталость и вялость, причем в двукратном размере.

Кроме того, энергетические напитки вызывают привыкание, ухудшают сон, могут вызвать аритмию и сердечный приступ, предупредила Ахмедова.

А вот натуральный кофе в разумных дозах содержит полезные вещества. Главное – не переусердствовать. Чрезмерная любовь к этому бодрящему напитку может привести к нарушению нервной системы, говорит специалист.