Как не переволноваться во время сдачи экзаменов: советы психологов

Весна и лето – время, когда школьники, выпускники и студенты сдают важные экзамены. Как родителям себя вести с детьми во время подготовки к экзаменам, как реагировать, если школьник получил не очень хорошие баллы? И, наконец, как самим подросткам снизить тревожность и настроиться на благоприятную сдачу экзаменов?

РЕН ТВ пообщался с экспертами в области образования и психологами, которые дали несколько советов.

Стресс перед экзаменом: вред или польза

Стресс – это естественная реакция организма, особенно перед экзаменом. Он даже может быть полезен, потому что помогает абстрагироваться от внешних факторов, сконцентрировать внимание на решении проблемы. Однако школьники готовятся к экзаменам на протяжении долгого времени, поэтому стресс копится, а тревога усиливается. Регулярные подготовки могут вызывать физические недуги – головную боль, потерю аппетита или, наоборот, переедание и заедание, проблемы со сном и многое другое. 

"У ребенка даже может возникнуть паника или случиться истерика как будто бы на ровном месте. В этих случаях лучше не напоминать об источнике стресса, а, наоборот, помочь развеяться, прийти обратно в ресурсное состояние и только потом продолжить подготовку", – говорит в комментарии РЕН ТВ Елена Калашникова, поведенческий терапевт, профессиональный коуч и семейный консультант.

Также важно обсудить с ребенком ожидания от экзамена, ведь родители могут хотеть одного результата, а дети совсем другого. 

Ребенок может переживать еще и из-за того, что он сдает экзамен в другой школе с незнакомыми детьми и учителями. Четыре часа он находится под прицелом камер, а прежде чем войти в аудиторию, проходит через металлоискатели. В этом случае хорошо помогает посещение пробных экзаменов, благодаря которым у выпускников будут представления о том, как это все будет происходить на самом деле. 

"Качественная подготовка к ЕГЭ – это важная часть успеха, но все же постарайтесь не испортить отношения с ребенком и избежать ударов по самооценке. Напоминайте, что вы верите в своего ребенка, любите его и что жизнь после ЕГЭ не закончится. Это лишь важный этап, который поможет облегчить будущее", – уверяет Калашникова. 

Она также рекомендует создать здоровую атмосферу в доме, чтобы у ребенка не было депрессии и стресса. Можно ежедневно гулять с ним на свежем воздухе, вести доверительные беседы, что-то делать вместе. 

Важно позволять ребенку выражать свои эмоции по поводу подготовки и самих экзаменов. Они могут быть негативными, родителям они могут не нравиться. Но лучше, чтобы дети показывали свои чувства и эмоции, а не сдерживались, потому что чаша терпения переполняется и происходит эмоциональный взрыв в виде истерики, слез, криков или даже каких-то психических заболеваний и расстройств.

Позволяйте принимать решение на различных этапах подготовки, хвалите за приложенные усилия, даже если они не максимальны. Уважайте границы личности и не диктуйте, как надо жить и что делать. Если ребенок чувствует доверие и уважение, он захочет сохранить это. 

Как помочь ребенку справиться со страхом перед экзаменом

Меседу Булач, детский психолог и специалист в области детско-родительских отношений, советует не пить успокоительные перед экзаменами, потому что они снижают умственную деятельность. Однако, по ее словам, есть страх, который парализует любую деятельность, и с этим нужно что-то делать. 

"Если вы заметили, что у вашего ребенка именно такая реакция на стресс, то стоит его расслабить. Ведь психологическая устойчивость важна не меньше, чем знание предмета, потому что до 25 процентов результата ребенок теряет на том, что морально не готов выдерживать напряжение. Предложите ребенку практиковать дыхательные методики расслабления один или два раза в день", – советует Меседу.

Также перед экзаменом и во время нужно пить воду – обязательно небольшими глотками, а не залпом. Также нужно правильно дышать: делать глубокий вдох и глубокий выдох. 

Для школьника важно, как родитель транслирует свое отношение к экзамену и к результату. Меседу советует чаще давать понять ребенку, что он ценен сам по себе, как личность, а не из-за успехов и достижений. По словам специалиста, не нужно ребенка ругать за ошибки и промахи. Важно объяснить, что это тоже опыт и из него стоит вынести урок.

"Не обсуждайте экзамен с ребенком непосредственно перед самой сдачей. Объясните, что проваленное ЕГЭ – не конец света. Не удастся в этом году поступить, будет следующий. Не получится в этот вуз, можно податься в другой, а потом, например, оформить перевод. Ребенок должен знать, что выход всегда найдется, а вы, родители, будете рядом и всегда поможете", – заключает психолог. 

Как подготовиться к экзаменам: успокаивающие практики для детей и родителей

По словам психологов, эмоции и энергия родителей передаются детям, поэтому взрослым важно не паниковать, не передавать свой страх школьникам, а поддерживать их. Для этого родители сами должны успокоиться и быть готовыми к любому результату. 

Практика для родителей

Ната Скрылева, психолог и арт-терапевт, советует пойти в самый страшный страх. Для этого нужно задать вопрос: "Что страшного произойдет, если мой ребенок не сдаст экзамен?" Ответ: "Он не пойдет в желаемый университет". Дальше задаете себе вопрос: "И что в этом страшного?" Ответ: "Он может пойти в другой вуз, выбрать другое направление".

Если продолжить раскручивать цепочку, задавая вопрос "Что произойдет?", окажется, что нет ничего смертельного в плохих результатах. Можно попросить, чтобы кто-то знакомый задавал эти вопросы – так будет легче.

"Когда с вами будет кто-то, вы будете с большей степенью смотреть на себя со стороны, и вы будете смеяться над своими ответами", – уверяет Скрылева.

Практика для детей

Задача ребенка – снять повышенную тревожность и дойти до осознания, что он со всем справится. Для этого на листке нужно составить список всех своих экзаменационных страхов. Все, чего лично он боится, и почему он этого боится. 

Затем задавать себе каждый раз вопрос: "Что случится, если не получится сдать экзамен так хорошо, как я того ожидаю?" Очень важно делать это письменно, потому что мозг проделывает работу эффективнее. 

Суть этих практик и для родителей, и для детей заключается в том, что нужно понять, что безвыходных ситуаций не бывает. Однако во время тревоги и стресса мы часто об этом забываем и фокусируемся на пугающем событии, придаем ему катастрофичность.

"В этом упражнении очень важно придумать разумные варианты: "А что потом?". Чтобы наши нерациональные мысли не выбивали нас из адекватного состояния", – рекомендует психолог.

Что делать, если сильный приступ тревоги наступил на экзамене

Если ваш ребенок знает, что на экзамене все равно будет сильно волноваться, а это будет мешать ему выполнять задания, то эксперт советует рассказать ему о следующих практиках. Во-первых, нужно глубоко подышать, представить, что в животе сдувается и надувается воздушный шар. 

"Надуваете его через нос на три счета, а выдуваете на четыре или шесть счетов. Проделайте это хотя бы четыре раза. Это поможет вам успокоиться, а еще переключит ваше внимание с тревожных мыслей на само дыхание. Ваш мозг немного отвяжется от этой паники. Это очень работающий способ", – советует Ната Скрылева. 

Второй вариант – это работа с телом, так называемый метод "вареные макароны". Нужно поочередно то напрягаться, то расслабляться. Как говорит эксперт, когда напрягаетесь, говорите, например, "Я – твердая макаронина", а когда расслабляетесь – "Я – паста". Нужно выделить по 30 секунд на каждое состояние. Необходимо напрягаться так сильно, чтобы руки и мышцы устали и захотели расслабиться. 

"В расслабленном теле почувствуете особое наслаждение. И тревога в этот момент уходит. Этот способ действительно работает", – говорит психолог. 

Как вести себя с выпускниками учителям во время экзамена

Инесса Васильева, эксперт по ЕГЭ и член национального общества прикладной лингвистики МГУ имени М.В. Ломоносова, говорит, что универсальных советов не существует, потому что у каждого человека, в том числе у детей, есть свои индивидуальные и психофизиологические качества. Одному нужна поддержка и слова: "Соберись! Все получится!". Другому важно услышать: "Расслабься! У тебя все получится!". 

По мнению Васильевой, важно снять тревожность, а для этого нельзя постоянно говорить о серьезности предстоящего экзамена, особенно не стоит упоминать о значимости результатов. Учителям во время экзаменов нужно давать детям эмоциональную поддержку, по-доброму на них смотреть, улыбаться. 

От взрослых и от их мудрого отношения и поведения зависит успех детей. Нужно быть внимательным к школьникам. Родители должны знать, стоит детям перед экзаменами плотно есть или лучше дать легкий завтрак, также важно учесть возможность появления головных болей. 

Учителя тоже должны поддерживать выпускников. Например, отличникам важно объяснить, что для хорошего результата не надо решать все задания великолепно. Подростков с низким темпом деятельности нужно не торопить, потому что при возрастании интенсивности они могут наделать кучу ошибок. 

Есть среди детей и те, кто не уверен в себе. Они не могут опираться на собственное мнение, они склонны прибегать к помощи других. В общении с такими нужно воздержаться от советов. Главное, что рекомендует Инесса Васильева учителям, – самим не переживать и стараться поддерживать дружелюбную атмосферу. 

"Порой переживание считывается детьми даже без слов. Будьте мудрыми и будьте внимательными к своим эмоциям и тем более к их проявлению. Будьте сами уверены в своей работе, в качестве своего труда, в своем профессионализме. И эта уверенность от вас самих передастся вашим ученикам", – советует Васильева учителям. 

Что делать, если ребенок набрал маленькие баллы

Если выпускник все-таки не очень хорошо сдал экзамены, не добрал баллы для поступления в университет мечты, разочарован уровнем своих знаний, нужно его поддержать. Еще до экзаменов нужно создать запасной вариант. 

Стоит обратить внимание на другие факультеты с меньшими требованиями, на другие вузы, колледжи. Может, надо взять год перерыва, когда ребенок будет заниматься только подготовкой к экзаменам и параллельно в это время подрабатывать.

"Нужно объяснить, что провал на экзамене, – это не конец жизни. Что даже это может быть новый шанс пойти интереснейшим путем. Потом мы, возможно, даже будем благодарны именно за такой интересный исход событий с новыми возможностями", – говорит Инесса Васильева. 

Меседу Булач также советует придумать план "Б": подготовить список вузов и факультетов, куда ребенок может пойти, если не очень удачно сдаст экзамены. 

Семейный психолог Константин Никулин советует родителям акцентировать внимание детей на том, что у них уже хорошо получилось сделать, в чем они преуспели и добились высоких результатов. Нужно сказать, что с экзаменами ребенок так же справится и преодолеет все трудности.